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合理膳食、天天蔬果、健康你我

發布時間:2019-05-29 00:00 本文來源: 系統

2019年5月12-18日是第五個"全民營養周"。今年的主題是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。

什么是全民營養周呢?

全民營養周是由中國營養學會全民營養周辦公室聯合中國疾控中心營養與健康所、農業部食物與營養發展研究所、中國科學院上海生科院營養科學研究所作為發起及組織單位。

建立全民營養周是為宣傳營養健康理念、提高居民營養健康狀況而集中開展營養教育和知識傳播活動,表明國家各部門和各界對其投入的關注度。以科學界的名義號召和凝聚營養健康專業人員,匯集社會力量,在統一的時間、以統一的聲音、傳播正確的知識,糾正誤導,傳播營養正能量。

民以食為天,你知道怎么吃才最健康嗎?

最強《中國居民膳食指南》的內容來襲!趕緊拿出你的小本本記錄下來!

1.食物多樣,谷類為主,粗細搭配

合適主食  每天:250-400克

食物多樣  今天您吃了30種食物嗎?

粗細搭配  每天50-100克粗糧

2.多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果和薯類是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源

推薦我國成年人每天的食用量:

蔬菜300g~500g

水果200g~400g

每周吃薯類5次左右,每次50g~100g

水果營養“小貼士”

不可偏吃某一種;

吃水果的時間,應在兩餐中間為宜;

有些水果不能和其它食物混吃,如柿子不宜與高蛋白的食物同吃。

3. 每天吃奶類、大豆或其制品

每天40g大豆或制品→蛋白質、鈣和其它營養素的良好來源每天250毫升牛奶

飲用牛奶“六項注意”

牛奶忌高溫久煮;

煮牛奶時忌加糖;

牛奶忌空腹喝;

牛奶忌與巧克力混吃;

喝牛奶忌過量。

牛奶品種多,高血脂者宜選低脂牛奶;青少年宜選用全脂牛奶。

4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉是優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。

推薦成人每日攝入量:

魚蝦類50g~100g

畜禽肉類50g~75g

蛋類25g~50g

5.減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食

脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一.

營養建議:每人每天烹調油用量不超過25g,每月750毫升。食鹽攝入量不超過6g。

6.食不過量天天運動保持健康體重

公式一:身高(厘米)-105=理想體重(正負10%范圍為正常體重)

公式二:體質指數(BMI)

BMI=體重(公斤)/身高2(Kg/平方米)

BM1<8.5體重過低

BMI18.5~23.9正常

BM124.0~27.9超重

BMI>=28.0肥胖

體重異常有什么危害?

超重或肥胖:增加心腦血管病、糖尿病、脂肪肝、膽癥、

痛風、內分泌紊亂等多種疾患。

體重過低:可以影響未成年人身體和智力的正常發育;

成年人體重過低可出現勞動能力下降、骨量丟失和骨折、胃

腸功能紊亂、免疫力低下等。

7、三餐分配要合理,零食要適當

合理按排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,午餐應占30%~40%,晚餐應占30%~40%。

應天天吃早餐并保證營養充足

午餐要吃好

晚餐要適量

8、每天足量飲水,合理選擇飲料

在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200mL(約6杯)。

不要感到口渴時再喝水,飲水最好選擇白開水。

喝水應少量多次,每次200mL左右(1杯)。

不宜飲用生水、蒸鍋水。

9.如飲酒應限量

1克酒精=7千卡能量

營養建議:成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g;成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。

10. 吃新鮮衛生的食物

可以品嘗但不宜多吃的食物:熏制、腌制、醬制食品。

腌菜時放鹽過少、腌制時間過短都有可能產生亞硝酸鹽。

食物中毒警鐘長鳴

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